The Back School
Relaxation Exercise:
نیازها و ناکامیهای زندگی باعث ایجاد تنشهایی میشود که ممکن است بتدریج و نامحسوس افزایش یابند و سبب دردهای شدیدی شوند. تنش باعث سفتی عضلات گردن، سر شانهها، سطح شانهها و قسمتهای عمقی کمر میشود. زمانیکه تنش در این عضلات بوجود آمد مانع انجام حرکات صحیح و باعث ایجاد دردهای شدید میشود.
-تنش بایستی به سرعت شناخته شود بايستي چگونگی ریلکس کردن آنهارا قبل از ایجاد درد آموزش ببینیم. البته ریلکس کردن بایستی براساس یک اصول منظم استوار باشد. نوارها و فیلمهای زیادی در فروشگاهها وجود دارند که به بیماران چگونگی یک ریلکس کردن کوتاه با ورزش را یاد میدهند. آموزش دهندهها بایستی در مورد این نوارها و معرفی یکی از انواع آنها به بیماران اطلاعات بدهند.
اگر در پهلوی راست خود درد بیشتری احساس میکنید به همان پهلو بخوابید
با زانوی خم شده روی لبه تخت بنشینید.
سر و تنه خود را روی تخت گذاشته و به پهلوی راست بخوابید سپس پای خود را به روی تخت بیاورید
در مرحله آخر در حالیکه زانوی شما خم شده میباشد بچرخید.
برای برخاستن عکس مراحل بالا را انجام دهید.
زمانیکه در پشت خود احساس درد میکنید.
طریقه نشستن: از این عمل اجتناب کنید اگر مجبورید که بنشینید:
هر 20 دقیقه بلند شده و چند قدم راه بروید و به عضلات استرچ بدهید. -
از وسیلهای که از پاها یا پشت شما حمایت کند استفاده کنید. -
زانوهایتان را خم کنید و از نشستن به سمت جلو اجتناب کنید. -
یک حوله کوچک و یا مجله لوله شده در پشت کمر قرار دهید. -
از تکیه به سمت جلو (خم شدن) خودداری کنید. -
نشستن در وضعیت نامناسب میتواند درد شما را تشدید کند. به هنگام بلند شدن به طرف لبه صندلی رفته و یک پا را جلوی پای دیگر قرار داده و بدون اینکه به سمت جلو خم شوید با استفاده از نیروی پاها بلند شوید.
طریقه خم شدن به طرف جلو:
سعی کنید از کمر به طرف جلو خم شوید، و به هنگام انجام فعالیتهای روزانه این مسئله را به خاطر داشته باشید بجای این کار از روش زانو زدن استفاده کنید.
طریقه دراز کشیدن:
از یک زیرانداز مناسب استفاده نمایید. کف زمین به تنهایی زیاد سفت میباشد همچنین از یک تشک نرم نیز استفاده نکنید، بهتر است از یک تشک سفت استفاده کنید.
سرفه کردن و عطسه کردن:
به هنگام سرفه یا عطسه اگر میتوانید سرپا بایستید و زانوها را خم کنید. اگر در نزدیکی شما محل مناسبی جهت تکیه وجود دارد استفاده کنید. اگر در حالت نشسته هستید و نمیتوانید بلند شوید پشت خود را به صندلی تکیه دهید. از خم کردن تنه به طرف جلو خودداری کنید. عضلات ناحیه شکم و نشیمنگاه خود را سفت کنید.
اهداف
هدف کاهش رخداد و شدت صدمات کمری مرتبط با کار است. این کلاسها با توجه به شرایط، نیازهای فردی و جنبههای مخصوص به هر موسسه متغیر میباشد. قدم اول مطالعه در مورد اين روش در محل مورد نظر میباشد.
روشهای دستیابی به این اهداف:
خلاصهای از اهداف بیان شود، سوپروایزرها را به طرز مناسبی توجیه کنید.
ضروری است که مدیران میانی و بالایی از اصول برنامه حمایت کنند مدیران و نیز کارگران باید در یادگیری مشارکت داشته باشند.
روشهای مناسبی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیشگیری از صدمات کمری استفاده کرد یا آنها را مدیریت نمود.
این مسئله مهم است که به کارگران مصدوم کمک کنیم تا آنجایی که ممکن است سریع به سر کار خود باز گردند.
زمانیکه شخصی از درد کمر شکایت میکند باید منشأ این درد را جستجو کرد منشأ درد میتواند فیزیکی یا روانی باشد.
راهنمای مهمتر برای کارکنان و کارفرمایان:
صدمات کمر نتیجه فقدان تمرینهای فیزیکی، که منجر به فیزیک ضعیف و کاهش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی میشود در نتیجه انجام کارهای بسیار طولانی مدت در محل کار یا در خانه با ستون فقرات خم شده، ایجاد میشوند. خم شدن و فشرده شدن سبب تنشهای غیر طبیعی به ستون فقرات میگردد زمانیکه تنشهای ذهنی و عاطفی به اینها اضافه میشوند ظهور کمردرد محتملتراست.
-صدمات کمر در نتیجه یک ترومای موردی نادر است. بیشتر مواقع تروماهای کوتاه مدت و مکرر منجر به آسیب میشوند.
-یکی از کلیدهای داشتن کمر سالم نگه داشتن انحنای ستون فقرات مطابق شکل 5 میباشد. قسمتهای گردنی، سینهای، سینهای کمری، کمری و کمری خاجی ستون فقرات بایستی در پوزیشن بالانس نگه داشته شوند. چنين وضعیت بدنی صحیح میباشد. خم شدن بیش از حد منجر به افزایش فشار به دیسک میگردد. صاف شدن زیادی منجر به فرو رفتن مفاصل فاست میشود.
آشنایی کامل یاد دهنده نسبت به آناتومی ستون فقرات، بیومکانیک، پاتولوژی حایز اهمیت میباشد.
برخی عوامل معمول اختلالات کمر:
عوامل معمول اختلالات کمر شامل پوستچر ، مکانیکهای نامناسب بدن، زندگی و شرایط کاری پرتنش همراه با از دست دادن انعطاف پذیری و قدرت عضلانی و بطور کلی کاهش آمادگی جسمانی میباشد.
مکانیکهای نامناسب بدن در ایجاد اختلالات کمر نقش دارند. بلند کردن اشیاء بخصوص در حالت مکرر با ستون فقرات خم شده منجر به آسیب دیسک میشود. بلندکردن اشیاء با زانوهای صاف یا نگه داشتن اجسام با ارنج باز میتواند سبب افزایش وزنگیری دیسکها تا 10 برابر بشود. بهتر است که زانوها را اندکی خم کنیم و پاها را دو طرف جسمی که قرار است بلند شود قرار دهیم.
ایستادن در محل کار با ستون فقرات خم، یا نشستن در حالت خمیده باعث استرین دیسکها و فاستها میشود.
ارتفاع مناسب صندلی در پیشگیری از خستگی موثر میباشد.
چرخش کمر بخصوص در فلکسیون آن، استرین را روی ساختارهای کمری منتقل میکند.
بردن شئ سنگین به بالای سر منجر به صاف شدگی میشود که اگر مداوم تکرار شود روی مفاصل فاست تاثیرات مضری دارد.
تشکها، نباید زیادی نرم و یا زیادی سفت باشند. آنها بایستی از حالت بالانس کمر حمایت کنند.
-سیگار کشیدن از جریان مایعات به هسته دیسک ممانعت میکند. و التیام یافتن آسیبها را به تعویق میاندازد.
-برخی آسیبهای ناحیه کمری در نتیجه برخی حوادث جدی رخ میدهند. بنابراین مهم است که دستورالعملهای ایمنتری را همیشه مدنظر قرار دهیم. آسیبهای کمری زمانیکه شرایط ضعیفی بر دیسکها، مفاصل و عضلات مستولی است شدیدتر هستند.
-کمر سالم، کمری است که قوی و منعطف باشد. عضلات، ليگامنتها، فاسیاها و مفاصل پشتی و دیسک ها باید سالم و در شرایط مناسبی باشند.
اجسام سنگین را بلغزانیم و در زمان هل دادن یا کشیدن اجسام مکانیک صحیح بدنی را حفظ کنیم. کار تیمی و ارتباط خوب ضروری است.
-بسیاری از متخصصین مراقبتهای سلامتی عقیده دارند که ترکیبی از پیچیدن و خم شدن به فاستها و دیسکها آسیب رسان است. بهتر است که روی پاشنه بگردیم نه اینکه بدن خود را بچرخانیم. از انجام حرکات ناگهانی پرهیز کنیم.
-اگر قصد دارید که جسم سنگینی را برای فواصل طولانی حمل کنید بهتر است که جسم را روی شانهها بیاندازید و پشت را در صاف شدن ملایمی قرار دهید موانع را از مسیر بردارید
-کارگران حتماً از لباسهای محافظ استفاده کنند.
-در زمان فعالیتهای تنشزا، کارگران باید زمانهایی را برای استراحت مدنظر قرار دهند یا پوزیشن را بصورت متناوب عوض کنند تا استرس کمتر شود.
-استرسهای عاطفی نقش مهمی در رخداد کمردرد دارند. روشهای شناسایی و مواجه شدن با آنها در مباحث مربوطه آمده است.
-به آمادگی بدن نباید بیش از حد تاکید کرد. تکیه باید روی تغذیه مناسب، فعالیتهای بدنی روزانه منظم باشد. بدون ورزش کافی کار سخت کافی نیست. برنامه منظم آمادگی بدنی، عملکرد سیستم گردش خون و قلب و عضلات ضعیف را بهبود میبخشد.
پیشگیری از صدمات کمر:
پیشگیری موضوع مهم دیگری است که باید بطور جدی بحث شود:
-پوستچر مناسب، حالت بالانس بین خم شدن و صاف شدن میباشد. در این پوزیشن بالانس دیسکها، فاستها، لیگامنتها و عضلات در کمترین میزان تنش قرار دارند.
-پوستچر بالانس قبلاً بحث شده است. قرار دادن یک حوله لوله شده، بالش یا متکای کوچک در پشت کمر در زمان نشستن مفید میباشد.
-در زمان ایستادن در پشت میز کار، میز باید در ارتفاع مناسبی باشد.
-برای بلند کردن اشیاء، کمر باید در یک اکتسنسیون ملایم باشد، همچنین جسم نزدیک بدن قرار گیرد تا وزن را بطور مساوی بین دیسکها و مفاصل فاست در یک حالت بالانس پخش کند. احتمالاً اگر زانوها اندکی خم باشند اینکار آسانتر است. در هنگام برداشتن اجسام بزرگ، کارگر باید یک پا را جلوتر از دیگری قرار هد تا جسم به بدن نزدیکتر قرار گیرد.
-گفتن اینکه شخص میتواند بدون ایجاد خطری برای کمر جسمی را بلند کند سخت است. به بیش از یک کارگر برای بلند کردن اجسام ممکن است نیاز باشد.
