The Back School

Relaxation Exercise:

 

نیازها و ناکامی‌های زندگی باعث ایجاد تنش‌هایی می‌شود که ممکن است بتدریج و نامحسوس افزایش یابند و سبب دردهای شدیدی شوند. تنش باعث سفتی عضلات گردن، سر شانه‌ها، سطح شانه‌ها و قسمتهای عمقی کمر می‌شود. زمانیکه تنش در این عضلات بوجود آمد مانع انجام حرکات صحیح و باعث ایجاد دردهای شدید می‌شود.

-تنش بایستی به سرعت شناخته شود بايستي چگونگی ریلکس کردن آنهارا قبل از ایجاد درد آموزش ببینیم. البته ریلکس کردن بایستی براساس یک اصول منظم استوار باشد. نوارها و فیلم‌های زیادی در فروشگاهها وجود دارند که به بیماران چگونگی یک ریلکس کردن کوتاه با ورزش را یاد می‌دهند. آموزش دهنده‌ها بایستی در مورد این نوارها و معرفی یکی از انواع آنها به بیماران اطلاعات بدهند.

اگر در پهلوی راست خود درد بیشتری احساس می‌کنید به همان پهلو بخوابید

با زانوی خم شده روی لبه تخت بنشینید.

سر و تنه خود را روی تخت گذاشته و به پهلوی راست بخوابید سپس پای خود را به روی تخت بیاورید

در مرحله آخر در حالیکه زانوی شما خم شده می‌باشد بچرخید.

برای برخاستن عکس مراحل بالا را انجام دهید.

 

 زمانیکه در پشت خود احساس درد می‌کنید.

 

طریقه نشستن: از این عمل اجتناب کنید اگر مجبورید که بنشینید:

هر 20 دقیقه بلند شده و چند قدم راه بروید و به عضلات استرچ بدهید. -

از وسیله‌ای که از پاها یا پشت شما حمایت کند استفاده کنید. -

زانوهایتان را خم کنید و از نشستن به سمت جلو اجتناب کنید. -

یک حوله کوچک و یا مجله لوله شده در پشت کمر قرار دهید. -

از تکیه به سمت جلو (خم شدن) خودداری کنید. -

نشستن در وضعیت نامناسب می‌تواند درد شما را تشدید کند. به هنگام بلند شدن به طرف لبه صندلی رفته و یک پا را جلوی پای دیگر قرار داده و بدون اینکه به سمت جلو خم شوید با استفاده از نیروی پاها بلند شوید.

 

طریقه خم شدن به طرف جلو:

سعی کنید از کمر به طرف جلو خم شوید، و به هنگام انجام فعالیتهای روزانه این مسئله را به  خاطر داشته باشید بجای این کار از روش زانو زدن استفاده کنید.

 

طریقه دراز کشیدن:

از یک زیرانداز مناسب استفاده نمایید. کف زمین به تنهایی زیاد سفت می‌باشد همچنین از یک تشک نرم نیز استفاده نکنید، بهتر است از یک تشک سفت استفاده کنید.

 

سرفه کردن و عطسه کردن:

به هنگام سرفه یا عطسه اگر می‌توانید سرپا بایستید و زانوها را خم کنید. اگر در نزدیکی شما محل مناسبی جهت تکیه وجود دارد استفاده کنید. اگر در حالت نشسته هستید و نمی‌توانید بلند شوید پشت خود را به صندلی تکیه دهید. از خم کردن تنه به طرف جلو خودداری کنید. عضلات ناحیه شکم و نشیمنگاه خود را سفت کنید.

 

INDUSTRIAL BACK SCHOOL:

اهداف

هدف کاهش رخداد و شدت صدمات کمری مرتبط با کار است. این کلاس‌ها با توجه به شرایط، نیازهای فردی و جنبه‌های مخصوص به هر موسسه متغیر می‌باشد. قدم اول مطالعه در مورد اين روش در محل مورد نظر می‌باشد.

روشهای دستیابی به این اهداف:

خلاصه‌ای از اهداف بیان شود، سوپروایزرها را به طرز مناسبی توجیه کنید.

ضروری است که مدیران میانی و بالایی از اصول برنامه حمایت کنند مدیران و نیز کارگران باید در یادگیری مشارکت داشته باشند.

 

روش‌های مناسبی وجود دارد که می‌توان از آنها برای پیشگیری از صدمات کمری استفاده کرد یا آنها را مدیریت نمود.

 

این مسئله مهم است که به کارگران مصدوم کمک کنیم تا آنجایی که ممکن است  سریع به سر کار خود باز گردند.

 

زمانیکه شخصی از درد کمر شکایت می‌کند باید منشأ این درد را جستجو کرد منشأ درد می‌تواند فیزیکی یا روانی باشد.

  

راهنمای مهم‌تر برای کارکنان و کارفرمایان:

 

صدمات کمر نتیجه فقدان تمرین‌های فیزیکی، که منجر به فیزیک ضعیف و کاهش انعطاف ‌پذیری و قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی می‌شود در نتیجه انجام کارهای بسیار طولانی مدت در محل کار یا در خانه با ستون فقرات خم شده، ایجاد می‌شوند. خم شدن و فشرده شدن سبب تنش‌های غیر طبیعی به ستون فقرات می‌گردد زمانیکه تنش‌های ذهنی و عاطفی به اینها اضافه می‌شوند ظهور کمردرد محتمل‌تراست.

 

-صدمات کمر در نتیجه یک ترومای موردی نادر است. بیشتر مواقع تروماهای کوتاه مدت و مکرر منجر به آسیب می‌شوند.

 

-یکی از کلیدهای داشتن کمر سالم نگه داشتن انحنای ستون فقرات مطابق شکل 5 می‌باشد. قسمتهای گردنی، سینه‌ای، سینه‌ای کمری، کمری و کمری خاجی ستون فقرات بایستی در پوزیشن بالانس نگه داشته شوند. چنين وضعیت بدنی صحیح می‌باشد. خم شدن بیش از حد منجر به افزایش فشار به دیسک می‌گردد. صاف شدن زیادی منجر به فرو رفتن مفاصل فاست می‌شود.

 

آشنایی کامل یاد دهنده نسبت به آناتومی ستون فقرات، بیومکانیک، پاتولوژی حایز اهمیت می‌باشد.

 

برخی عوامل معمول اختلالات کمر:

 

عوامل معمول اختلالات کمر شامل پوستچر ، مکانیک‌های نامناسب بدن، زندگی و شرایط کاری پرتنش همراه با از دست دادن انعطاف ‌پذیری و قدرت عضلانی و بطور کلی کاهش آمادگی جسمانی می‌باشد.

 

مکانیک‌های نامناسب بدن در ایجاد اختلالات کمر نقش دارند. بلند کردن اشیاء بخصوص در حالت مکرر با ستون فقرات خم شده منجر به آسیب دیسک می‌شود. بلندکردن اشیاء با زانوهای صاف یا نگه داشتن اجسام با ارنج باز می‌تواند سبب افزایش وزن‌گیری دیسک‌ها تا 10 برابر بشود. بهتر است که زانو‌ها را اندکی خم کنیم و پاها را دو طرف جسمی که قرار است بلند شود قرار دهیم.

 

ایستادن در محل کار با ستون فقرات خم، یا نشستن در حالت خمیده باعث استرین دیسک‌ها و فاست‌ها می‌شود.

 

ارتفاع مناسب صندلی در پیشگیری از خستگی موثر می‌باشد.

 

چرخش کمر بخصوص در فلکسیون آن، استرین را روی ساختارهای کمری منتقل می‌کند.

 

بردن شئ سنگین به بالای سر منجر به صاف شدگی می‌شود که اگر مداوم تکرار شود روی مفاصل فاست تاثیرات مضری دارد.

تشک‌ها، نباید زیادی نرم‌ و یا زیادی سفت باشند. آنها بایستی از حالت بالانس کمر حمایت کنند.

 

-سیگار کشیدن از جریان مایعات به هسته دیسک ممانعت می‌کند. و التیام یافتن آسیب‌ها را به تعویق می‌اندازد.

 

-برخی آسیب‌های ناحیه کمری در نتیجه برخی حوادث جدی رخ می‌دهند. بنابراین مهم است که دستورالعمل‌های ایمن‌تری را همیشه مدنظر قرار دهیم. آسیب‌های کمری زمانیکه شرایط ضعیفی بر دیسک‌ها، مفاصل و عضلات مستولی است شدید‌تر هستند.

 

-کمر سالم، کمری است که قوی و منعطف باشد. عضلات، ليگامنت‌ها، فاسیاها و مفاصل پشتی و دیسک ها باید سالم و در شرایط مناسبی باشند.

اجسام سنگین را بلغزانیم و در زمان هل دادن یا کشیدن اجسام مکانیک صحیح بدنی را حفظ کنیم. کار تیمی و ارتباط خوب ضروری است.

 

-بسیاری از متخصصین مراقبت‌های سلامتی عقیده دارند که ترکیبی از پیچیدن و خم شدن به فاست‌ها و دیسک‌ها آسیب رسان است. بهتر است که روی پاشنه بگردیم نه اینکه بدن خود را بچرخانیم. از انجام حرکات ناگهانی پرهیز کنیم.

 

-اگر قصد دارید که جسم سنگینی را برای فواصل طولانی حمل کنید بهتر است که جسم را روی شانه‌ها بیاندازید و پشت را در صاف شدن ملایمی قرار دهید موانع را از مسیر بردارید

 

-کارگران حتماً از لباس‌های محافظ استفاده کنند.

 

-در زمان فعالیت‌های تنش‌زا، کارگران باید زمانهایی را برای استراحت مدنظر قرار دهند یا پوزیشن را بصورت متناوب عوض کنند تا استرس کمتر شود.

 

-استرس‌های عاطفی نقش مهمی در رخداد کمردرد دارند. روشهای شناسایی و مواجه شدن با آنها در مباحث مربوطه آمده است.

 

-به آمادگی بدن نباید بیش از حد تاکید کرد. تکیه باید روی تغذیه مناسب، فعالیت‌های بدنی روزانه منظم باشد. بدون ورزش کافی کار سخت کافی نیست. برنامه منظم آمادگی بدنی، عملکرد سیستم گردش خون و قلب و عضلات ضعیف را بهبود می‌بخشد.

 

پیشگیری از صدمات کمر:

 

پیشگیری موضوع مهم دیگری است که باید بطور جدی بحث شود:

 

-پوستچر مناسب، حالت بالانس بین خم شدن و صاف شدن می‌باشد. در این پوزیشن بالانس دیسک‌ها، فاست‌ها، لیگامنت‌ها و عضلات در کمترین میزان تنش قرار دارند.

 

-پوستچر بالانس قبلاً بحث شده است. قرار دادن یک حوله لوله شده، بالش یا متکای کوچک در پشت کمر در زمان نشستن مفید می‌باشد.

 

-در زمان ایستادن در پشت میز کار، میز باید در ارتفاع مناسبی باشد.

 

-برای بلند کردن اشیاء، کمر باید در یک اکتسنسیون ملایم باشد، همچنین جسم نزدیک بدن قرار گیرد تا وزن را بطور مساوی بین دیسک‌ها و مفاصل فاست در یک حالت بالانس پخش کند. احتمالاً اگر زانوها اندکی خم باشند اینکار آسانتر است. در هنگام برداشتن اجسام بزرگ، کارگر باید یک پا را جلوتر از دیگری قرار هد تا جسم به بدن نزدیک‌تر قرار گیرد.

 

-گفتن اینکه شخص می‌تواند بدون ایجاد خطری برای کمر جسمی را بلند کند سخت است. به بیش از یک کارگر برای بلند کردن اجسام ممکن است نیاز باشد.

 

 

 

The Back School

The Back School

 

Back school موضوع علمی در مدیریت دردهای ناحيه کمر می‌باشد در مورد بیمارانی که ازدردكمر رنج می‌برند این روش باید در درمان مد نظر قرار گیرد.

 

Goals

To recognize disability from simple low back pain 

To relieve pain  

To improve ability to function and alleviate disability  

To prevent recurrence and the development of chronicity 

 

 

Types of Back school

روش‌های اولیه : که در بیمارستان‌های کوچک استفاده می‌شود.

  صنعتی: که توسعه یافته‌ترین روش می‌باشد و امروزه در حفظ سلامتی کارگران صنایع ارزشمند است. 

بعنوان قسمتی از برنامه توانبخشی ستون فقرات می‌باشد

 

 

Back School Companent

در ابتدا باید بیمار را در مورد آناتومی و فیزیولوژی نخاع کمری آگاه سازیم برای این منظور استفاده از ابزار و اشکال بسیار مفید است باید مفاهیم بیومکانیک و دینامیک با فهمیدن پوسچر,مکانیک خم شدن، صاف شدن، چرخش و پوزیشن متعادل و طبیعی انتقال داده شود بعد از این دستورالعمل‌هایی برای تمرینات حفظ ثبات و تعادل آموزش داده شود.

 

 

 

Risk factors

Heavy physical work

Lifting and handling of loads

Awkward postures and movements 

Whole body vibration (truck driving)

Trauma

 

 

Causes

Mostly unknown (simple low back pain)

 

Traumatic

Referred pain

Degenerative

Inflammatory

Infective

Neoplastic

Metabolic

etc

 

 

Balanced Position:

باز شدن بیش از حد ستون فقرات  باعث گیرافتادن مفاصل فاست پشتی به همدیگر می‌شود. خم شدن بیش از حد  باعث فشردن دیسکهای بین مفصلی به هم می‌شود. وضعیت طبیعی در شکل 5 آمده است وضعیت طبیعی دقیق از بیماری به بیمار دیگر فرق می‌کند. نوعی دینامیک در ثبات وجود دارد كه با خم شدن و باز شدن اندک به هم نمی‌خورد.

 

کمک‌های اولیه برای کمردرد

 

به وضعیت طبیعی و مادرزادی توجه کنید  -

خط مقدم دفاع در برابر درد و اسپاسم آسیرین، یخ و  -

حرکت می باشد‌.   

ورزش کنید تا دردهای قدیمی کاهش یابد.  -

  - اگر درد شما با اجرای این برنامه و یا با 48 استراحت در تخت از بین نرفت از یک متخصص استفاده کنید.

اگر بی‌حس، ضعف و یا سایر مشکلات عصبی وجود  -

داشت مراجعه به پزشک را به تاخیر نیاندازید.

 

برنامه ورزشی

 

قوانین کلی

- فعالیتها را به آرامی انجام دهید. عضو را در حالت انجام تمرین نگه داشته و به آرامی تا 5 بشمارید.

- ورزشها را به صورت 5 مرتبه‌ای شروع کرده و بتدریج به

10 مرتبه برسانید. و در ضمن مابین هر تکرار کاملاً ریلکس باشید.

- ورزشها، مدت 10 دقیقه طول بکشد، روزانه دوبار تکرار کنید.

- مراقبت باشید که حین انجام ورزش درد احساس نشود. البته وجود 

یک درد خفیف لزوماً مشکل ساز نیست. اگر درد طولانی بود و یا به پاها انتشار پیدا کرد. از انجام آن خودداری کنید.

- ورزشها حتماً هر روز انجام شود.

شنا در آب گرم یکی از بهترین فعالیتها برای بیماران دارای کمردرد می‌باشد البته شیرجه رفتن توصیه نمی‌شود. حرکت در آب بسیار راحت‌تر از حرکت بر روی تشک می‌باشد زیرا مقداری از وزن کاسته می‌شود. حرکات زیر را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

- پشت خود را به دیوار استخر تکیه داده و زانوی خود را یک در میان به طرف سینه بیاورید.      

 

- زانوهای خود را به طرف سینه آورده و سپس به طرف جلو برده و در زاویه ْ90 نگهدارید پاها را از هم جدا کرده سپس بطرف هم بیاورید.

 

- پاهای خود را مثل ورزش شماره 2، جلو آورده و سپس مانند قیچی بطرف هم برده و باز کنید.

 

- کنار استخر ایستاده و به دیوار تکیه کنید یکی از پاها را بالا آورده سپس بطرف عقب و پايین بکشید این عمل را برای پای مقابل هم انجام دهید.

 

- کنار استخر ایستاده و به دیوار تکیه کنید یکی از زانوها را تا سطح مفصل ران بالا آوريد سپس از مفصل زانوخم و صاف کنید برای پای مقابل هم تکرار کنید.

 

- یک شانه خود را به دیوار استخر تکیه داده و پای مقابل را بطرف بالا جلو و عقب حرکت داده و سپس پایین بیاورید این عمل را برای پای مقابل هم انجام دهید.

رو به دیوار استخر ایستاده و یکی از پاهای خود را بطرف عقب برده و در حالت صاف نگهدارید و سپس پایین بیاورید این عمل را برای پای مقابل هم انجام دهید.

 

- رو به میله ایستاده و هر دو پای خود را روی میله گذاشته و از زانوخم و صاف کنید.

 

- پشت خود را به دیوار استخر تکیه داده و سعی کنید حرکت دو چرخه سواری انجام دهید.

 

- پشت خود را به دیوار استخر تکیه داده سعی کنید حرکت دایره وار با یک پا انجام دهید از اینکه پای شما به سطح آب و کف استخر تماس دارد اطمینان حاصل کنید سپس در جهت عکس این عمل را انجام دهید. این عمل را برای پای مقابل هم انجام دهید.

                                                                                           ادامه دارد... 

 

 

علاقه‌مند کردن کودکان به ورزش

    

               

علاقه‌مند کردن کودکان به ورزش  
کارشناسان مي‌گويند شرکت کودکان در بازيهاي گروهي به افزايش اعتماد به نفس، تقويت روحيه همکاري و سلامت عمومي آنها منجر مي‌شود اما بعضي کودکان به ورزش و تحرک جسمي علاقه کمي دارند. بهترين راه حل براي اين مسئله اين است که والدين علت علاقه‌مند نبودن کودک خود را دريابند. بايد در مرحله اول مستقيما با او صحبت کنيد وبه او بفهمانيد راه حلي براي اين کار وجود دارد.
شناخت دلايل عدم تمايل کودکان به ورزش مي‌تواند به شما کمک کند تا سريعتر به راه حل برسيد.
بعضي از اين دلايل به شرح زير است:
عدم شکل‌گيري مهارتهاي ضروري کودک: بسياري از بازيها و ورزشها براي کودکان پيش از دبستان، مناسب سن آنها نيست. چون اغلب آنها از نظر توانايي فيزيکي، دامنه تمرکز و توان يادگيري قوانين بازي رشد کافي نکرده‌اند. به اين ترتيب به دليل ناکام ماندن درانجام بازي صحيح از سوي همسالان طرد و از فعاليت جسمي متنفر مي‌شوند.
دراينگونه موارد والدين مي‌توانند اين بازيها را در منزل با کودک انجام بدهند و او را تشويق کنند. او فارغ از نگاه همسالان باتشويق شما به سرعت قواعد بازي را فرا مي‌گيرد و در محيطي امن به بروز تواناييهاي خود علاقه‌مند مي‌شود. ادامه اين کار به افزايش تمايل او به ورزش کردن منجر مي‌شود.
برد و باخت:
کودکان دبستاني که به ورزش کردن علاقه ندارند، اغلب از ديدن باخت همسالان خود در يک بازي عصبي و حتي شوکه مي‌شوند. آنها برد و باخت و تحمل باخت را بدترين جنبه ورزش و بازي مي‌دانند و از آن تا جايي که بتوانند کناره مي‌گيرند. دراين گونه مواقع والدين بهتر است به ثبت‌نام کودکانشان در کلاسهاي ورزشي اقدام کنند. ورزشهاي غيررقابتي و انفرادي اولين گام است. دراين مورد مي‌توان به شناو ژيمناستيک اشاره کرد.
به خاطر داشته باشيد هرچه سن کودک بالاتر مي‌رود، جنبه‌هاي رقابتي ورزش براي او اهميت بيشتري پيدا مي‌کند به شرط اينکه قبل از آن علاقه به ورزش در او ريشه دوانده باشد.

اغلب بچه‌ها تا سن 11 و 12 سالگي به ورزشهاي رقابتي علاقه‌ نشان نمي‌دهند.
ترس از حضور در تيم ورزشي:
اگر کودک شما خجالتي است و يا اعتماد به نفس کافي ندارد، احتمالا به دليل ترس از رقابت با همسالان وحضور در يک تيم، از فعاليت گروهي طفره مي‌رود.
بسياري از کودکان در اين مرحله نسبت به واکنش مربيان، والدين و همسالان خود حساس هستند و احساس نگراني مي‌کنند. شما بايد به کودک بفهمانيد که نمي‌خواهيد او ورزشکار حرفه‌اي شود بلکه هدف سرگرم شدن و حفظ سلامتي است.
انتخاب ورزش مناسب:
دليل عدم تمايل کودکان اغلب انتخاب ورزش نامناسب توسط والدين است.
به او اصرار نکنيد که به شنا، دو و يا دوچرخه‌سواري ادامه دهد.
بگذاريد خود او پس از امتحان کردن چند ورزش، يکي را انتخاب کند. 

 

 

 

                                                                  منبع: Kidshealth-

 

                           

 

 

روش استفاده از سونا

روش استفاده از سونا

*برای حفظ نظافت و بهداشت سونا , لازم است که قبل از ورود به سونا حتما دوش بگیرید .

*اغلب افرادی که سونا می روند ترجیح می دهند حوله کوچکی زیر پای خود قرار بدهند و روی آن بنشینند. و ضمنا ترجیح می دهند که بر روی سکوی بالایی سونا بنشینند .

  *برای چند دقیقه اول که به سونا می روید صرفا بنشینید یا  به پشت  دراز بکشید و حالت آرامش داشته باشید . این کار باعث می شود که گرمای خشک سونا بدن شما را در بر بگیرد و روزنه های پوست اتان را باز کند .

*اگر خواستید که گرمای سونا را بیشتر کرده و خشکی آن را کاهش دهید , مقداری آب بر روی سنگهایی که بر روی اجاق سونا قرار دارند بریزید .

*هنگامی که این کار را انجام دادید می توانید یک بار دیگر دوش بگیرد تا کمی بدنتان خنک شود .

*برخی افراد برای اینکه از حداکثر فوائد سونا بهره مند شوند این رفت و آمد بین سونا و دوش آب را چندین بار تکرار می کنند . لازم است مقداری وقت بگذارید تا از مواهب و تمدد اعصابی که در اثر سونا گرفن برایتان حاصل می شود بهره مند شده و لذت ببرید .

*هنگامی که شما این کارها را برای آخرین بار انجام دادید بهتر است در پایان کار یک دوش دیگر هم بگیرید تا بدن اتان را از عرقهایی که کرده اید پاک کند .

*بعد از بیرون آمدن از سونا و دوش گرفتن باید بدن خود را کاملا خنک کنید و سپس لباسهایتان را بپوشید .

سونا رفتن چیزی فراتر از رها شدن از لرزیدن در سرما و گرم شدن بدن است هنگامی که شما وارد سونای سوئدی می شوید اطمنیان حاصل کنید  که در گرمای سونا راحت  هستید .

سونا را با گرمای حدود 60 درجه سانتی گراد شروع کنید سپس بتدریج به قسمت های بالاتر سونا که گرم تر است بروید جایی که احتمالا درجه حراراتی حدود 100 درجه سانتیگراد دارد . هر چند ما سونای سوئدی را با نام سونای خشک می شناسیم اما لازم است که مقداری رطوبت هم به هوای آن اضافه شود .

در سونا سنگهای صخره ای داغی وجود دارند که با پاشیدن آب بر روی انها ی می توانید بخار فوق العاده خوبی را درست کنید . هوای سونا نباید کاملا خشک باشد چون در این حالت باعث صدمه دیدن دستگاه تنفسی و ناراحتی های تنفسی می شود . ضمنا اگر نیمکت های چوبی سونا خیلی داغ شده است می توانید مقداری آب بر روی آنها بپاشید تا از سوختن کمر و پشت شما جلوگیری شود .

 

سونا وسلامت

           

           سونا و سلامت

     موضوع سونا و سلامتي را مي توان از دو ديدگاه مختلف مورد بررسي قرار داد .

1-     آيا استفاده از سونا خطراتي را هم در پي دارد ؟

2-     آيا مي توان از سونا براي بهبود سلامت افراد و يا درمان بيماريهاي آنان كمك گرفت؟

 در فنلاند براي ساليان متمادي از سونا بعنوان منبعي براي كسب انرژي و سلامتي استفاده مي شده است . اما امروزه فنلاندي ها با اين پرسش جدي  مواجه هستند كه آيا جنبه سرگرم كننده و تفريحي سونا ممكن است خطراتي را هم در پي داشته باشد ؟ يك ضرب المثل قديمي فنلاندي مي گويد بيماري هنگامي مي تواند باعث مرگ شود كه سه چيز وجود نداشته باشد : ليكور liquor  تار tar  و سونا .

 سونا در طي قرنها مورد مطالعه و تحقيقات پزشكي قرار گرفته است و بعضي از يافته هايي كه در طي اين مدت بدست آمده است در زير آمده است :

براي آدمهايي كه از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هيچ خطري در پي ندارد بلكه مي تواند باعث كسب لذت و تمدد قوا و سرزندگي و خوشي شود و در اين ميان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند . سونا باعث تميز شدن پوست و باز شدن منافذ آن شده و درد هاي بدن را تسكين مي دهد و باعث مي شد كه افراد خواب عميق تر و بهتري داشته باشند . قانون طلايي كه در مورد سونا وجود دارد احساس راحتي و آرامشي است كه بعد از سونا رفتن پيدا مي كنيد . افراد مبتدي و كساني كه تازه سونا رفتن را شروع كرده اند بايد سونا را با رعايت دستورالعمل هاي آن شروع كنند تا بتدريج يا بگيرند كه چگونه بايد به سونا بروند . و بهترين لذت را از سونا رفتن ببرند .

تنها عده اي خاص از مردم هستند كه امكان دارد سونا رفتن براي آنها خطراتي را در پي داشته باشد و بنابراين بايد استفاده از سونا را تحت نظر پزشك انجام دهند مثلا كساني كه داراي بيماري فلبي هستند يا فشار خون بالا دارند و يا مبتلا به آسم بوده و يا از بيماريهاي پوستي رنج مي برند از اين دسته هستند . اما حتي براي اين دسته از افراد هم استفاده از سونايي كه داراي درجه حرارت ملايمي باشد خطري رد پي ندارد . ( مثلا سونايي كه درجه حرارت آن حدود 90 درجه سانتيگراد ( 194 درجه فارنهايت ) باشد مناسب است و اينگونه افراد بايد از تغييرات شديد دمايي ، يعني رفتن از محيط خيلي گرم به محيط سرد يا به عكس؛ خودداري نمايند .

همينطور زنان حامله هم مي توانند تحت همين شرايط و با اطمينان از سونا استفاده كنند ولي بايد در درجه حرارت كمتري قرار گيرند ( حرارت حدود 70 درجه سانتيگراد و يا 15فارنهايت ) .

اما عده اي هستند كه بايد بطو كامل از رفتن به سونا خودداري كنند . از جمله كساني كه تب دارند يا مبتلا به بيماريهاي التهابي هستند و يا دچار جراحت شده اند .

افرادي كه مبتلا به بيمارهاي مسري (واگير ) هستند لازم است كه از سونا هاي خصوصي استفاده كنند . افرادي كه الكل مصرف كرده اند نبايد به هيچ وجه از سونا استفاده كنند . هيچگونه شواهدي مبني بر اينكه سونا رفتن بتواند باعث رفع خماري بعد از  نوشيدن مشروبات الكلي شود بدست نيامده است .

مطالب علمي تري در اين زمينه را مي توانيد در نوشته هاي :

Lasse Viinikka در نشريه : Annals of Clinical Research بدست آوريد .

 journal Annals of Clinical Research listed in Sauna Literature

فوائد بهداشتی سونا :   

اگر شما هم از آن دسته از افرادی باشید که استفاده از سونا را تجربه کرده اند حتما این اعتقاد را پیدا کرده اید که سونا رفتن دلپذیر ترین و بهترین فعالیتی است که در تمام روز انجام می دهید . گرمای سونا باعث ایجاد تب مصنوعی "artificial fever" در بدن می شود و همه اندام های بدن بدین ترتیب فعال و درگیر می شوند . حتی بعد از اینکه از سونا بیرون آمدید و در حال استراحت است باز فعالیت های اندام های شما ادامه پیدا می کند درست مثل این که در حال راه رفتن هستید !

بطور همزمان نیز بدن شما از درون پاک می شود و مواد زائد خود را از طریق پوست که وسیع ترین اندام بدن است و به وسیله تعریق دفع می کند .

 

: فوائد سونا 

استفاده از سونا یکی از راههای طبیعی برای رسیدن به سبک زندگی سالم و شاد است . برخی از فوائد بیشمار و شگفت انگیز سونا به قرار زیر است :

۱-- باعث شادابی و طراوت پوست شده و پوست را پاکیزه و نرم و قابل انعطاف می کند .

۲- باعث احیاء و تجدید قوای جسمی و روانی بدن می شود .

۳- پاکیزگی عمیقی که در اثر سونا ایجاد می شود باعث خلاص شدن بدن از شر مواد زائد میگردد  ( 20 دقیقه ماندن در سونا معادل 24 ساعت کار کردن کلیه هاست .) از همین روست که به پوست بدن نام کلیه سوم را داده اند چرا که در کنار دو کلیه ای که بدن دارد پوست هم با اثر تمیز کنندگی و تصفیه کننده ای که دارد همانند کلیه ها ؛ بدن را از شر مواد زائد پاک می کند .

۴- سونا رفتن باعث برطرف شدن تنش ها و استرس های بدن می شود .

۵- سونا باعث تسکین احتقان سینه , سینوسها و بینی می شود .

۶- سونا باعث حذف اسید لاکتیک از بدن شده و درد و ناراحتی مفاصل را تسکین می دهد .

۷- سونا رفتن برای کسانی که  اندکی فشار خون دارند مفید است .

۸-سونا یکی از راههای موثر سم زدایی از بدن است .

۹-سونا باعث دفع فلزات سمی از بدن می شود .

۱۰- سونا رفتن اگر به همراه برس زدن بدن انجام گیرد می تواند باعث تمیز کردن بافت های مرده پوست شود .

۱۱- مواد زائدی ر ا که در اندام های داخلی بدن وجود دارند پاک می کند .

۱۰- باعث کشته شدن و نابودی ویروس ها و باکتریهایی می شود که در دمایی بالاتر از دمای بدن ؛ قادر به زنده ماندن نیستند .

۱۳- با افزایش میزان سوخت و ساز بدن , سبب می شود که دوره نقاهت بعد از بیماری کوتاه تر شود و بیمار سریع تر بهبودی پیدا کند .

۱۴- سونا باعث می شود که غده هیپوفیر ( پیتوتاری ) میزان شتاب  سوخت و ساز بدن را بیشتر کند که سبب افزایش رشد بدن و تقویت نیروی جنسی می شود .

۱۵- سونا باعث می شود که بدن از اثرات مثبت یونهای منفی بهره مند شود .

                                                                         ادامه دارد... 

 

    

تاريخچه پيلاتس

تاريخچه پيلاتس:

ژوزف هوبرتوس پيلاتس (1967-1880)

      Pilates Joseph Hubertus

 

ژوزف در مونشن گلادباخ ، شهري كوچك در حومه دوسلدورف آلمان متولد شد. او كودكي ضعيف و مريض بود كه از بيماريهايي مانند راشيتيسم، آسم و تبهاي روماتيسمي رنج مي برد .

نام فاميلي او پيلاتو pilatu  تلفظ مي شد كه ريشه يوناني دارد . ولي بعدها پدرش آنرا به پيلاتس تغيير داد . پدرش برنده جايزه ژيميناستيك بود و مادرش يك متخصص اعصاب .

 روزي يك پزشك به ژوزف يك كتاب اوراق و قديمي در مورد اناتومي بدن داد ، به گفته خود او: من تمام اعضاي بدن را از روي كتاب ياد گرفتم. هر اندامي را كه ياد مي گرفتم حركت مي دادم . در آن زمان كودكي ساعتها در جنگل پياده روي مي كردم و حركات حيوانات را نگاه مي كردم، اينكه چطور حيوانات اندام خود را بكار مي برند و حركت مي كنند.

 بگفته خود او وي حركات ورزشي شرق و غرب را عميقا مطالعه كرده بود . در سن 14 سالگي چنان روي اندام خود فعاليت كرده بود كه از تصوير بدن او براي نمايش آناتومي استفاده مي شد .

در زمان نوجواني و دوراني كه هنوز در آلمان بود در رشته هايي مانند بوكس ، ژيميناستيك،اسكي، و شيرجه فعاليت مي كرد.

 

در سال 1912 براي تعليمات بيشتر به انگلستان سفر كرد . در آنجا بعنوان يك بازيگر در سيرك كار مي كرد . تا سال 1914 او و گروهش در سرتاسر انگلستان برنامه اجرا كرده بودند. او و برادرش در سيرك نمايش يوناني اجرا مي كردند .

 در سال 1914 با شروع جنگ جهاني اول او بهمراه ديگر تبعه هاي آلماني دستگير و در بازداشتگاههاي لانكستر بازداشت شدند در همان جا او به هم قطارانش آموزش كشتي و دفاع شخصي مي داد. با اين هدف كه نيروي بدني آنها از زمان ورود به بازداشتگاه بيشتر مي شود در همانجا بود كه او روش ورزشي خود را كه بعدها "كنترولوژي" ناميده شد ، طراحي كرد در همان دوران او به بازداشتگاه ديگري منتقل شد و تقريبا به عنوان پرستار با زندانيان زيادي كه داراي بيماريهاي شايع زمان جنگ و حبس بودند كار مي كرد . سپس او شروع به ساخت وسايلي كرد كه با اين افراد توانبخشي كار كند . اين وسايل از تختها و فنرهاي قديمي و ابزار خراب و كهنه بيمارستان بودند كه از آنها بعنوان وسايل و تجهيزات توانبخشي استفاده مي كرد .

در سال 1918 آنفولانزاي مرگزا و خطرناكي سراسر دنيا را فرا گرفت و ميليونها نفر را طعمه خود كرد كه فقط دهها و صدها نفر در انگلستان قربانيان اين بيماري بودند.

 افراد ژوزف با اينكه اين بيماري در سطح بازداشتگاه بسيار شيوع پيدا كرده بود همگي جان سالم بدر بردند .

بعد از پايان جنگ ژوزف به آلمان بازگشت و در بخش دفاع شخصي ارتش هامبورگ براي پرورش نيروهاي پليس شروع به كار نمود علاوه بر اين بطور خصوصي نيز روي افراد عادي تمرين مي كرد .

او مي گفت: زماني كه به آلمان برگشتم تمامي اين دستگاهها را اختراع كردم و تا سال 1925 آنجا ماندم و با افراد مبتلا به رماتيسم كار و تمرين مي كردم .

 من فكر كردم چرا از قدرت و نيروي زياد بدني استفاده نكنم و حركاتي را طراحي كردم كه با اجراي بسيار آهسته بطوري كه بخشهاي بسيار عميق عضلات درگير شوند و نتايج مثبتي را شاهد بودم.

در همان دوران بود كه ژوزف با رودولف فون لابن آشنا شد .

 وي يكي از متخصصان بزرگ حركت شناسي بود .او چندين حركت ژوزف را در تمرينات و كار خود بكار برد و شماري ديگر از متخصصان بنام نيز تمرينات او را در گرم كنندهاي ورزشي خود استفاده مي كردند .

در سال 1925 از او دعوت شد تا ارتش جديد آلمان را تمرين و ورزش دهد و لي از آنجايي كه او از سيستم سياسي آلمان راضي نبود تصميم به ترك كشور نمود.

با كمك چند تن از دوستانش قادر به ترك آلمان و سفر به آمريكا شد.

در راه سفر به آمريكا با كلارا (همسر آينده اش) آشنا شد .

كلارا معلم يك مهد كودك بود و از دردهاي آرتروزي بشدت رنج مي برد ژوزف با تمرينات اختصاصي خود دردهاي كلارا را از بين برد .

 پس از ورود به امريكا و شهر نيويورك در سال 1926 آنها در خيابان هشتم اين شهر مركز ورزشي خود را باز كردند. درست در محلي كه چنديد مركز ورزشي و بخصوص باله وجود داشت در همان جا بود كه ژوزف علم كنترلوژي را بعنوان بخش اصلي تمرينات ورزشكارانش قرار داد .

بسياري از مربيان و سر مربيان ، ورزشكاران آسيب ديده خود را جهت ترميم اندام آسيب ديده نزد او مي فرستادند .

بسياري از مربيان نيز براي افرودن تعادل و قواي بدني ، شاگردان خود را به شركت در كلاسهاي ژوزف تشويق مي كردند.

 

ژوزف پيلاتس يكي از هواداران سلامتي و ورزش بود از هرگونه آلودگي سيگار، الكل و ... اجتناب مي كرد.

بارها در سرماي زمستان اورا فقط با يك شلوار ورزشي كوتاه در حال دويدن در خيابانهاي نيويورك مي ديدند .

در ژانويه 1966 ساختمان آنها آتش گرفت . ژوزف براي نجات وسايل ورزشي به ساختمان برگشت كه ناگهان كف ساختمان زير پايش آتش گرفت و ريزش كرد و او براي مدتي طولاني از ميله اي آويزان مانده بود تا بالاخره ماموران آتشنشاني وي را نجات دادن گفته مي شود اين واقعه كمك بسيار زيادي به مرگ او در سال 1967 در سن 87 سالگي كرده است.

همسرش كلارا كه در امر مربيگري و صبر و حوصله چيزي از ژوزف كم نداشت به اداره مركز ورزشي تا 10 سال بعد و زمان مرگ خودش در سال 1977 ادامه داد .

 

                                                          برگرفته از: انجمن ورزشي پيلاتس 

 

 

 

چه قدر در مورد ورزش پيلاتس می دانید؟

ورزش پيلاتس

پيلاتس (كنترولوژي)عبارت است از ايجاد هماهنگي كامل  بين جسم ، ذهن و روح .

افراد ابتدا از طريق كنترولوژي به شيوه هدفمند ، كنترل كامل جسم خود را در دست مي گيرند و سپس از راه تكرار كامل حركات آن به شيوه تدريجي ولي پيشرفت كننده به يك نوع هماهنگي طبيعي دست پيدا مي كنند.

كنترولوژي باعث پرورش هماهنگ اجزاي بدن مي شود ، حالتها و حركات نادرست بدن را اصلاح مي كند، نيروي حيات را به بدن باز مي گرداند و توان ذهني را افزايش مي دهد .

انسانها تقريبا در دوران كودكي از نعمت رشد طبيعي و متعارف جسماني برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ ، جسم افت كرده و شانه ها خميده مي شوند، عضلات شل و آويزان شده و نيروي حياتي بشدت رو به تحليل مي رود .

بدون شك اين قضيه امري فراگير و طبيعي است. انجام حركات ورزشي كنترولوژي و رعايت دستورالعملهاي آن پرورش جسماني را به ايده آل نزديك مي كند .

علم كنترولوژي اختيار كامل جسم را توسط مغز در دست مي گيرد. يعني عضلات بدن از اراده فرد فرمان ببرند.

كساني كه كنترولوژي را براي اولين بار تجربه مي كنند احساس مي كنند سرحال آمده و بعد از سالهاي ذهن آنان از خواب بيدار شده است.

 نام اين ورزش در ابتدا توسط ژوزف پيلاتس علم كنترل بدن نام گذاري شده بود كه پس از مرگ وي بدليل احترام و حفظ ياد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پيلاتس متداول شد.

سيستم ورزشي است كه در سال 1920 توسط ژوزف پيلاتس پايه گذاري گرديد روش تمريني پيلاتس متشكل از ورزشهايي است كه تمركز روي پيشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهاي بدن  دارد بدون اينكه عضلات را حجيم كند يا آنها را از بين ببرد.

اين روش تمريني از حركات كنترل شده اي تشكيل شده كه  بين بدن و مغز هارموني فيزيكي ايجاد كرده و توانايي بدن افراد را در هر سن بالا مي برد از فوايد اين ورزش:

- بالا بردن و تقويت سيستم ايمني بدن

- بالا بردن تمامي قواي بدن در جهت اينكه فكر و ذهن را از افكار منفي آزاد سازد بر خلاف يوگا بدن در حال حركت مي باشد.

- كاهش دهنده دردهاي مهره اي و كمر

- ايجاد كشيدگي در ظاهر اندام

- بوجود آوردنده شكل ظاهري بهتر اندام

- شكم ساف و كمر باريك

- پيشرفت انعطاف و تعادل

- افزايش قابليت تحرك مفاصل

- حجيم كردن فضاي ريه و بالا بردن قابليت تنفس

- تقويت سيستم قلبي عروقي

- بالا بردن دامنه حركتي مفاصل و عضلات

- از بين بردن درصد احتمالي جراحات و آسيب پذيري

علاوه بر اين كساني كه ورزش پيلاتس را انجام مي دهند خواب بهتر عصبانيت كمتر استرس و خستگي كمتر خواهند داشت.

از آنجا كه اين روش تمريني در وضعيتهاي ايستاده نشسته و خوابيده بدون طي مسافت و پرش و جهش  انجام مي گيرد آسيبهاي ناشي از صدمات مفصلي را كاهش مي دهد زيرا حركات ورزشي در دامنه هاي حركتي در سه وضعيت فوق با اجراي تنفس هاي عميق و انقباظهاي عضلاني انجام مي گيرد.

 

چرا پيلاتس به چنين پديده موفقيت آميزي تبديل شده است؟

چگونه اين ورزش ناشناخته امروزه تبديل به يك روش تكميلي ورزشي به شكل همگاني و حتي خانگي شده است؟!

بسيار ساده ، گفتار صادقانه پيلاتس و اينكه اين ورزش بسيار عالي عمل مي كند و به تمام وعده هاي خود عمل مي كند . افراد در هر وضعيتي كه باشند، ورزشكار حرفه اي يا تازه كار، خانمهاي خانه دار يا آقايان كارمند و پر مشغله اگر ورزش پيلاتس را آغاز كنند اطمينان مي دهيم كه نتيجه مثبت آن را خواهند ديد .

با شروع پيلاتس مي توان قدم به قدم تغيير ظاهر ،اجراي صحيح حركات ، بدن جديد و بهتر ، متوازن، صاف و كشيده ، بلند تر ، باريكتر و انعطاف پذير تر با يك قدرت پنهاني ساخت .

اعتقاد پيلاتس از تقويت قواي بدني كسب و حفظ بدني سالم و ذهني سالم براي اجراي خوب كارهاي روزانه و ديگر فعاليتهاي بدني است.

                                                                       ادامه دارد

 

چگونه می توانید چربیهای شکم خود را آب کنید؟

·         چگونه می توانید چربیهای شکم خود را آب کنید؟

·      مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: این راهـنـمـای 4 قسمتی برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کندغذاهایی که شکم شما را آب می کنند

·     قطع مصرف هله هوله

 دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شمانفخ کند.

 بدوید (در حدود 2 کیلومتر)

·      دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سانفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.

·      در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

 مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

 

·     پتاسیم مصرف کنید

 این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.H2O بیشتری مصرف کنید.نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

 

4- حرکت شکم که معجزه می کند!

 

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.

·      دراز نشست استاندارد

 در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. درهـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.

 

توجه:  سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

·     دوچرخه

 روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دستهـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید باهـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.

 

·     نکته ای برای تازه کارها:

 برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید. زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قراردهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

·     دراز نشست عمودي

 روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالاببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـاو پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی وسپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

·     پهلو ها

 بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنیدو بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازووارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هرچه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم باید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود.کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

 

دلیل: کیلر معتقد است. اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم. نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

 

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند:

  چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

 

دلیل: گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد. بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

 

5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید

 

دلیل: کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.

6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر

"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

۱-   حرکات را کمی آرام تر انجام دهید

۲-با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید

۳-  تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.

۴- حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود

۵-شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید.

۶-در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید.

۷-وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید

۸-   برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت  اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.